Kluczowym elementem dla jakości treningu i budowania wymarzonej formy sportowej jest… czas na odpoczynek po treningu! Dzięki niemu nie tylko regenerujemy siły i przygotowujemy się do kolejnej sesji treningowej, ale także chronimy ciało przed kontuzjami z przetrenowania. Pamiętajmy, że to właśnie podczas odpoczynku po ćwiczeniach, a nie w ich trakcie, budują się mięśnie. Co możemy zrobić, by jak najlepiej wypoczywać po treningu? Podpowiadamy.
Uzupełnij płyny
Podczas treningów przyspiesza akcja serca, a mięśnie pracują na najwyższych obrotach, przez co intensywnie się pocimy i wytracamy z organizmu wodę. To istotne, by już w trakcie ćwiczeń pamiętać o sięganiu po butelkę z napojem i o uzupełnianiu płynów. Po zakończonym treningu musimy odbudować nawodnienie organizmu, które zaburzyliśmy. Ile wody dokładnie powinno się wypić? Nie ma jednej wskazówki, która dałaby nam odpowiedź na to pytanie. Wiele zależy od długości i intensywności treningu, a także naszej wagi czy wzrostu. Różne źródła wskazują jednak, że dobrze jest wypić do najmniej 80% tego, co wypociliśmy w trakcie treningu.
Po intensywnym treningu warto sięgnąć nie tylko po butelkę wody, ale także po elektrolity.Są one bogate w sole mineralne, które ułatwią regenerację po wysiłku i sprawiają, że nasz organizm szybciej odzyskuje pełnię sił. Jak ognia powinniśmy z kolei unikać alkoholu. Napoje procentowe niwelują korzystne skutki treningu fizycznego. Blokują proces syntezy białek, utrudniając regenerację ciała. Szukasz czegoś, co ukoi Cię po treningu? Nie znajdziesz tego na dnie kieliszka.
Wyśpij się na wygodnym łóżku
Warto powtarzać to w każdym zestawieniu tego typu: podczas snu nasze organizmy przeprowadzają skomplikowane procesy naprawcze, które pozwalają nam się zregenerować. Jeśli chcesz zobaczyć efekty swoich treningów jak najszybciej, zadbaj nie tylko o odpowiedni plan ćwiczeń, ale też czas na wypoczynek. Przyjmuje się, że dorosłe osoby powinny sypiać od 7 do 9 godzin każdego dnia! Choć to subiektywne wskazanie, to nie lekceważ go – ignorując niezbędne do regeneracji godziny snu szkodzisz jedynie samemu sobie.
By wypoczywać jak najlepiej, powinniśmy zadbać o odpowiednie warunki snu. Dobrze, by sypialnia, w której regenerujemy się po treningu, była wywietrzona, kojąca ciemna i wytłumiona na dźwięki z zewnątrz. Oprócz tego powinna być wyposażona w dodatki wspierające zdrowy sen, czyli przede wszystkim w zapewniający odpowiednią stabilizację dla kręgosłupa i amortyzację ciała materac. Korzystne działanie zdrowotne podłoża snu może wspierać też stelaż łóżka, który znajdziemy tutaj: https://sennamaterace.pl/35-stelaze-pod-materac.
Oprócz tego, zapewnijmy bezpieczną pozycję także dla karku i głowy. Dobierzmy do łóżka komplet ergonomicznych poduszek, które zadbają o anatomiczne położenie głowy we śnie. Na to, jak się wysypiamy, wpływ ma także temperatura panująca w sypialni. Jeśli jest nieprawidłowo dobrana do naszych preferencji, będziemy się wybudzać, a nasz wypoczynek będzie znacznie mniej efektywny. By poradzić sobie z tym problemem, wybierzmy kołdrę, która zapewni nam przyjemny komfort termiczny.
Pamiętaj o rozciąganiu i rollowaniu
Niezwykle ważnym momentem po zakończonym treningu jest chwila na relaksację. To stan przejściowy pomiędzy pełnym rozgrzaniem organizmu, a jego trybem spoczynkowym. Jeśli pominiemy tę chwilę w swoich treningach, będziemy mierzyć się ze znacznie większymi zakwasami i dolegliwościami bólowymi. Wykorzystajmy rozgrzanie ciała, by delikatnie się porozciągać, a tym samym zwiększyć zakres ruchu.
Dobrym pomysłem, który znacznie przyspieszy regenerację po intensywnym treningu, jest rollowanie. Używając niewielkiego wałeczka czy piłki, możemy samodzielnie się wymasować i dotrzeć z odpowiednim uciskiem we wszystkie najbardziej zmęczone miejsca. Dzięki temu rozbijemy napięcia w mięśniach i szybciej powrócimy do pełnej sprawności.
Zachowaj odstęp między treningami
Najlepszych efektów nie zobaczysz przetrenowując się każdego dnia. Optymalnym sposobem na dążenie do wymarzonej sylwetki jest zachowywanie odstępu między kolejnymi treningami. Czas odpoczynku powinien wynosić od jednego do nawet kilku dni! Jeśli nie chcesz całkowicie rezygnować ze sportu w tym czasie, postaw na ćwiczenia oparte na mobilności i rozciągnięciu, przykładowo na delikatną jogę. W tym czasie możesz też trenować inną partię mięśni.
Zadbaj o dietę
To, co ląduje na naszym talerzu, w bardzo prosty sposób przekłada się na jakość naszych treningów i efektywność odpoczywania po nich. Ćwicząc powinniśmy dbać o to, by nasza dieta była odpowiednio zbilansowana. Pamiętajmy nie tylko o owocach i warzywach, ale też źródłach białka, węglowodanów czy aminokwasów. Zdrowe i odpowiednio odżywione ciało będzie wracało do pełnej sprawności szybciej i skuteczniej.
Pierwszy posiłek po treningu odbudowuje nasze siły i daje organizmowi moc do tego, by zabrać się za procesy regeneracyjne. Omijanie go nie wpłynie pozytywnie na naszą dietę. Stanie się wręcz przeciwnie – proces budowy mięśni opóźni się.
Unikaj sytuacji stresowych
Czy wiesz o tym, że trening jest dla ciała pewnego rodzaju stresorem? Wystawiamy je w końcu na duży wysiłek, jednocześnie doznając mikrourazów mięśni. To jednak pozytywny rodzaj stresu, którego nie powinniśmy unikać w życiu. Zupełnie inaczej wygląda sytuacja z innymi czynnikami stresującymi. Nerwy i złe samopoczucie spowodowane pracą i życiem prywatnym wpłyną negatywnie na zdolność regeneracji ciała po treningu. Jeśli chcesz dobrze odpoczywać, zadbaj o to, by nie wystawiać się na sytuacje stresowe. Oczywiście, całkowite ich uniknięcie jest niemożliwe, jednak dążmy do ich minimalizowania.
