Coraz większa część naszego społeczeństwa cierpi na różnego rodzaju zaburzenia snu. Mogą się one objawiać płytkim snem lub problemami z zaśnięciem. Wówczas rano budzimy się niewyspani, przez co ciężko nam prawidłowo funkcjonować w ciągu dnia. Na szczęście można temu zaradzić! W tym celu warto zapoznać się z zasadami higieny snu, które obejmują kwestie korzystnie wpływające zarówno na jakość, jak i długość wypoczynku. Wyróżnia się tutaj 11 najważniejszych kwestii – jakich oraz na czym polegają?
Zwiększamy aktywność fizyczną w ciągu dnia
W dzisiejszych czasach chyba każdy z nas zdaje sobie sprawę z tego, że sport to zdrowie. Wpływa na wiele aspektów naszego zdrowia fizycznego oraz psychicznego. Jak się okazuje, oddziałuje również na sen! Poprzez lepsze dotlenienie organizmu oraz zmęczenie, nasz sen staje się głębszy. Optymalnie zaleca się, aby ćwiczyć 5 razy w tygodniu przez około 30 min. Pamiętajmy jednak, aby aktywności fizycznej nie podejmować zbyt późno!
Wieczorem nie leży zbyt długo w łóżku
Do łóżka najlepiej kłaść się tylko wtedy, gdy czujemy się senni. Starajmy się zatem nie jeść i nie czytać, nie oglądać telewizji lub nie pracować w łóżku. A co, kiedy nie możemy zasnąć? Jeśli sen nie nadchodzi w ciągu 30 minut od położenia się spać, to nie należy pozostawać w łóżku. Najlepiej zająć się czymś przez chwilę – być może pomoże to się nam zmęczyć i spowoduje, że łatwiej zaśniemy.
Ustalmy stała godzinę wstawania rano
W ustaleniu właściwego rytmu dobowego niezwykle ważną rolę odgrywają godziny kładzenia się do łóżka i wstawania. Niestety, wielu z nas lubi rano dłużej pospać lub po prostu odespać nieprzespaną noc. Co prawda jesteśmy w stanie poprawić dzięki temu na chwilę swoje samopoczucie, jednak wieczorem mogą pojawić się trudności w zasypianiu. Warto zatem wstawać o tej samej porze nawet w dni wolne od pracy.
Unikajmy drzemek w ciągu dnia
Czasem nieprzespana noc lub specjalne wydarzenie, takie jak impreza jest kuszącym zaproszeniem do jej odesłania w ciągu dnia. Nie ulegajmy jednak tej pokusie, gdyż drzemki sprawiają, iż zapotrzebowanie mózgu na sen jest częściowo zaspokojone. W konsekwencji tego wieczorem możemy niekoniecznie zasnąć o ustalonej godzinie.
Zadbajmy o właściwe oświetlenie w sypialni
W ciągu dnia warto przebywać w jasno oświetlonych pomieszczeniach oraz korzystamy ze światła słonecznego, jeśli pogoda i pora roku nam na to pozwala. Natomiast wieczorem sypialnia powinna być odpowiednio oświetlona. Postawmy zatem na delikatniejsze światło, które będzie sprzyjać właściwemu wydzielaniu melatoniny.
Postawmy na odpowiednią temperaturę w pomieszczeniu
Według zaleceń optymalna temperatura w sypialni waha się między 18-21 stopni Celsjusza. Możemy to osiągnąć poprzez wywietrzenie sypialni. Oprócz temperatury pomieszczenia warto również zadbać o temperaturę swojego ciała! W tym przypadku w ciągu 2-3 godzin przed snem nie należy pracować fizycznie, ani uprawiać sportu. Nie zaleca się również brania gorącej kąpieli przed położeniem się od łóżka, gdyż wzrost wewnętrznej temperatury ciała zakłóca sen.
Unikajmy światła niebieskiego
Światło niebieskie negatywnie wpływa na nasz sen, gdyż znacząco opóźnia proces zasypiania. Wynika to z faktu, iż wywiera szkodliwy wpływ na wydzielanie melatoniny. Jest to hormon wydzielany głównie po zapadnięciu zmroku i odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie “zegara biologicznego”. Warto zatem unikać światła niebieskiego przynajmniej na godzinę przed położeniem się do łóżka.
Ustalmy właściwą porę na kolację
Przygotowanie i zjedzenie kolacji tuż przed sten powoduje, że organizm nastawiony jest na trawienie, a nie spanie. Oznacza to, że staje się bardziej aktywny, zamiast się wyciszać. Szczególny wpływ na to mają obfite i ciężkostrawne posiłki. Zaleca się zatem, aby ostatni posiłek spożywać 2-3 godzin przed położeniem się do łóżka. Warto również zaznaczyć, aby by on lekkostrawny.
Zrelaksujmy się
Bez dwóch zdań stan odprężenia psychicznego oraz fizycznego przed położeniem się do łóżka jest jednym z podstawowych warunków dobrego wypoczynku. Warto zatem w porze kładzenia się do łóżka unikać takich czynników, jak denerwujące rozmowy.
Skomponujmy komfortowe łóżko
Dużą rolę w efektywnym wypoczynku odgrywa wygodne oraz odpowiednio dopasowany do indywidualnych potrzeb i preferencji użytkownika łóżko. Skąd się ono z kilku elementów, w tym stelaża, na którym znajduje się materac do spania. Należy tutaj również uwzględnić wysokiej jakości akcesoria sypialniane, do których zalicza się poduszka, kołdra, pościel czy prześcieradło.
Unikajmy używek w godzinach wieczornych
Używki, takie jak alkohol i papierosy, a także substancje zawarte w kawie, herbacie i napojach stymulujących w negatywny sposób wpływają na zdrowy snu. Jak się okazuje, działają one pobudzająco na organizm, przez co utrudniają zasypianie lub przyczyniają się do pogorszenia jakości wypoczynku.
Higiena snu pełni niezwykle ważną rolę w zagwarantowaniu każdemu człowiekowi zdrowego wypoczynku. Przede wszystkim pozwala na zmniejszenie ryzyka powstania bezsenności, a także ułatwia zasypianie oraz ogólnie poprawia jakość snu.
